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求助者面临的许多问题都源于【对自我的苛求】，他们总是用【某个特定的标准】来要求自己，→这样的【要求】如果用语言来描述，就是【我应该……】或【我不应该……】。→当【表现不符合自己标准】的时候，求助者就会体验到【焦虑】【沮丧】【抑郁】等负面情绪。→如果求助者能够改变【我应该……】【我必须……】这样的思维方式，求助者的【情绪】就能得到改善。→伯恩斯提出了【语义法】，具体做法就是把【我应该……】或【我不应该……】这样的句子改成【如果……就好了】或者【如果……就更好】之类的句子。→他认为一旦求助者用【新的句子】来思考，求助者的【情绪】就会好转。→比如对于一个有【演讲焦虑】的求助者来说，他要求自己演讲的时候，【保持平静】【不能紧张】。→事实上，如果他能允许自己【演讲的时候"紧张’，演讲焦虑就不会存在了】。→求助者对演讲的想法是，“我应该【保持平静】”和“我不应该感到紧张”|如果我们用【语义法技术】来处理，我们就用【如果……就好了】或【如果……就更好】的句式来【替代】。→具体来说，我们可以用这样一句话“要是我能【保持平静】【不紧张】就更好了”|在实际咨询中，仅有这一句话还是不够的，我们可以在【这句话的基础上】在补充一些内容，让【这句话】表达的意思变得更加完整。→经过充实后，这句话就变成这样了：“要是我能【保持平静】【不紧张】，就更好了”“做不到平静不紧张也没关系，”“我能完成演讲任务就很棒了”“其实还有不少人面对演讲也有焦虑，我有焦虑也很正常”|【语义法】从【形式】上看，虽然是【句式】的变化，把【我应该……】变成【如果……就好】，实际上它有着【深层的逻辑】。→【我应该……】是对【自己的苛求】，是一种基于【完美需求】的过高标准。→【如果……就好】则是把它变成一种【追求】，希望达成的目标，而不是【必须要有达到】的任务。→另外，【如果……就好】暗含【我们承认自己现实水平的意思】，它表达了【对自我的接纳】。→所以在使用【如果……就好】的句式中，通常要充实一些【接纳自我现状】的话，就像上面这句话中就有这样的内容：【做不到平静不紧张，也没关系】【我能完成演讲任务就很棒了】【其实有不少人面临演讲也有焦虑，我有焦虑也很正常】→当求助者用【如果……就好】的句式来思考，求助者的【情绪体验】会立即发生改变，【消极情绪减少了】甚至【消失了】，【积极情绪体验】也就产生了。→有了【如果……就好】的思考，求助者可以【专注当下的问题】和【所追求的目标】，不用担心【自我评价】和【他人评价】了。

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